青汁三昧は不足しがちな野菜の栄養成分を手軽に補うことができます。
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舘野 真知子先生
管理栄養士として病院に７年勤務。おもに栄養指導、メニュー作成、治療食の講習会等を行なう。料理研究家としても活躍。
昨年よりメタボ検診も始まり、生活習慣病への関心が高まっています。
なかでも糖尿病は、日常生活に支障をきたしたり、ときには命に関わる深刻な合併症を引き起こす恐ろしい病気です。知らず知らずに糖尿病をまねく生活を送っていませんか？
平成１９年度の厚生労働省の調査によれば、２０歳以上で糖尿病が強く疑われる人は約８９０万人、糖尿病の可能性が否定できない人は約１３２０万人にのぼり、平成９年度と１４年度に行われた調査と比べても、年々、増加傾向にあることがわかっています。とくに４０代以降に多いのが特徴です（グラフ参照）。
生活習慣病は、日頃の生活に原因があります。あなたの生活習慣は大丈夫か、まずはチェックしましょう。
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知っておきたい改善方法
糖尿病の大きな原因は、肥満。とくにお腹周りに脂肪がつく内臓脂肪型肥満に糖尿病が多いことがわかっています。食事でとるエネルギーが、生活や運動などで消費するエネルギーを上回ると、余分なエネルギーが内臓脂肪として蓄積されます。つまり、運動不足やカロリーオーバーが糖尿病の原因となるのです。
ウォーキングなど軽めの運動で構いませんから、続けられる運動をすること。また、なるべく階段を使ったり、早歩きや遠回りをしたり、日常生活の中で体を動かすように心がけるといいでしょう。
そして、なんといっても食生活。偏った食事や不規則な食習慣が糖尿病をまねきます。規則正しく、バランスの取れた食事が大切です。
１食６００kcalが基本
内臓脂肪型肥満にならないためには、食事の量や仕方などから気をつけなくてはいけません。
まず、暴飲暴食、高カロリーの脂肪分、糖質の摂り過ぎは大敵です。また、早食いは過食をまねくので、ゆっくりよく噛んで、腹八分目を心がけましょう。朝食を抜いて昼食にドカ食いをしたり、寝る前に食べるのも肥満の元です。
また急激な血糖値の上昇が続くと、すい臓が弱って血糖値を調節するホルモンのインスリンが分泌されにくくなり、糖尿病をまねきます。血糖値を急上昇させるのは、砂糖や炭水化物などの糖質。甘い物の食べ過ぎや、ラーメン+ライスなど炭水化物に偏った食事はやめましょう。
昔ながらの和食に立ち帰ろう
糖尿病の増加は、食の欧米化も原因のひとつ。洋食は油を多く使う調理法が多く、高カロリーです。その点、和食は魚介や野菜、海藻などが多く、煮物や焼き物などが中心。低カロリーなうえ、血糖値の上昇を抑える食物繊維も豊富です。
また、パンに比べ、ご飯のほうがよく噛むので、過食を防ぐ効果も。でも和食では物足りないという方は、カロリーコントロール食品を上手に利用するのも良いでしょう。
炒りごますりごまのほか、練りごまやごま油、ごま塩など、調味料としても用いられるポピュラーな食材です。
日本へは、肉を食べない僧侶の栄養源として、仏教とともに伝来しました。
黒ごま、白ごま、茶ごまがあり、黒ごまの皮にリグナンというポリフェノールが豊富。栄養素の半分以上は脂質で、リノール酸、オレイン酸などの不飽和脂肪酸が含まれます。約２０％を占めるたんぱく質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれます。また、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンE、B1、B2といったビタミンをたっぷり。さらに、近年、セサミンなどの栄養素の研究が進んでいます。
ごまの皮は固く、消化しづらいので、すりごまがおすすめ。時間が経つと酸化するため、食べる前にすること。食事でたくさん摂りづらいときは、ごまの栄養素を手軽に摂れるサプリメントも上手に活用しましょう。
←ごまを使った伝統食「冷や汁」。すり鉢でごまをすり、みそや砂糖などの調味料をと合わせ、冷たい出汁で溶いたもの。きゅうりや豆腐を加え、麦飯にかけていただく。